眠れぬ夜は
死んだように眠れる『呼吸法』で快眠を

準備万端、さぁ寝よう。しかし、横たわって目を閉じた途端に頭を駆け巡るあれやこれや…やばい、今夜も眠れない。寝入りを妨害する敵はひとえに、考え事。不安や悩みや日中のでき事に苛立ったりと、『息が詰まる』状態。ならば詰まった息を通してしまおう!腹式呼吸で。眠りに最適な呼吸で全身に頭に酸素を巡らせ、すっきりと快適な眠りへと導く方法を紹介する。


力みを解いて、屍のポーズ(シャバーサナ)

ヨガ経験者ならお分かりだろうが、ヨガレッスンで激しく身体を動かした後は、心と身体の動きをいったん「無」にし、心身共にリラックスを促す。
5分程度のこのポーズは、はじまって数秒であちこちから本気のいびきが聞こえてくるほど寝落ち続出
、それが屍のポーズ(シャバーサナ)である。

ヨガの基本は陰と陽。大きく使い緊張している頭と全身の筋肉を、しっかり弛緩させ心身のバランスを整える。

ヨガの終わりに身体を仰向けにし、脚を腰幅に広げ、両脇からにぎりこぶし一つ分くらいのスペースで両手を広げ、手のひらを天井へ向ける。要するに「大の字」
肩の強張り・口の噛みしめ・お尻の力み、全身の力を解き放つ。そこから目を閉じて呼吸に意識を向ける。

身体をずっしり床に預けゆったりとただただ呼吸をするだけで、意識が遠のく寸前、全身がふわっと浮いたような気持の良さ。
しばらくしてゆっくり目を開けると、疲れは取れ清々しい気分になる。
屍のポーズの心地よさのためだけに、きっついヨガポーズを取ると言っても過言ではないくらいの極上の代物なのだ。

この寝落ちに最適なポーズを、実際の眠りに利用しよう。

ポイントは腹式呼吸

前述のように屍のポーズ(シャバーサナ)は『寝落ち』に最適なヨガのポーズだ。なぜなら、睡眠に必要な
体温
緊張緩和

この2つを整えることができるからだ。
そのカギを握るのが、ポーズそのものではなく『呼吸』だ。

呼吸法には大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類ある。
その名の通り「胸式呼吸」は、肋骨を意識して鼻から息を送り込み、肺を横に広げて呼吸する方法で、自律神経の交感神経を優位にしてくれる。
「腹式呼吸」は、お腹全体を大きく膨らませ横隔膜を収縮させ肺を下に広げる呼吸。腹式呼吸は、副交感神経の働きをよくする。

寝落ちしたい方には、胸式呼吸ではなく『腹式呼吸』を寝る前に行ってほしい。

身体ポカポカ!腹式呼吸が持つ【体温上昇効果】

交感神経と副交感神経、この2つの自律神経は、血行・代謝・体温調節など、身体の働きをコントロールしている。
寒い時に手足の血管を収縮させ、放熱を防ぐのが交感神経なら、副交感神経は暑い時に血管拡張させ体温を下げる。

眠りに入る時は、身体の体温は下がる。逆では?と思われる方もいるだろう。というのも、赤ちゃんや幼い子は、眠くなると手足が急に温かくなるからだ。これは手足の体熱を上げることで、熱を外界に逃がし体温を低下させる。手足に続いて脳温も下がり、自然と眠りに入ることができる。
逆にうまく体温が低下しない、つまり放熱しにくい状態では、なかなか寝付けないことになるのだ。

身体の体温を放散しやすい副交感神経優位の状態を作り出す。それが、腹式呼吸の役目となる。

お腹をへこませ今ある古い空気をすべて吐き出し、お腹を膨らませ新鮮な空気を取り入れながら横隔膜の大きく動かす。
腹式呼吸のゆったりとした深い呼吸によって体内に入った酸素は、血液を通して身体を巡り、頭や臓器のすみずみまで酸素を巡らせる。代謝機能の高まりにより、だんだんと身体が温かくなる。

実際にやってみると、最初は冷えていた手足も、呼吸を続けるごとにじわじわ温かさを感じはじめ、手先から次第に足先にも熱が流れているのを感じるだろう。

副交感神経を整える!腹式呼吸が持つ【リラックス効果】

身体がシャキッとして血圧も心拍数も上昇し気持ちも高揚させる「交感神経」と、筋肉の緊張を和らげリラックスさせる「副交感神経」。相互に良いバランスを取ることで、一日のリズムを作っている。朝は交感神経が働き、目覚め後活発に働くことができる。夜は副交感神経が上がることで、リラックスし心身を休めることができるわけだ。

当然ならが双方のバランスが崩れると、緊張と緩和のバランスも崩れ、心身に影響が出る。ストレスなどで睡眠時に胸式呼吸の浅い呼吸が続けば、緊張状態は解れず朝起きても疲労感が残りやすくなる。

目をつむってもついつい考え事が浮かんで離れない!そんな気持ちはよくわかる。しかし不眠から解放されたければ、ストレスがあろうが重い悩みがあろうが、つべこべ言わずに寝る前には深く長い腹式呼吸によって、自らの自律神経を副交感神経優位な状態へもっていき、リラックスさせてやればよいのだ。



屍のように眠れる、腹式呼吸の方法

布団に入ったらまずは脱力し、腹式呼吸を始める。

1. 仰向けに寝転がる。足は腰幅または腰幅以上に開き。腕は身体から離し、手のひらを上に向ける。

2. 全身の力を抜く。(上手く力が抜けなければ、身体をゆらゆら揺らして脱力する)

3. 鼻からゆっくりと今ある息を吐きく。お腹の中の空気を全て吐き出すイメージで、おへそがへこむまで吐き切る。

4. 次に鼻から息をゆっくり吸い込みむ。へこんだおへそを背中から離すように空気を送り込み、徐々にお腹が膨らんでいくのを感じる。

5. 上記の要領で、お腹を大きく使って吸う・吐くを数回繰り返し、その後自然な呼吸へと戻していく。



美輪明宏氏も安眠のコツをこう語る

圧巻の歌声と豊富な人生経験で、世の老若男女を魅了してやまない美輪明宏氏も、著書『人生ノート』で、安眠のコツをこのように語っている。

◆寝たときに、両足を肩幅よりもちょっと広げる。両腕はボール1つ挟めるくらい脇から軽く離し、背骨から足先までをまっすぐにする。

◆枕は外したまま、目をつむりながら眼球はまっすぐ前へ持ってくる。

真っ赤なドロドロの太陽をイメージする。その太陽を、足の裏かかとの方から吸い上げていくのをイメージしながら、鼻から息を吸う。その太陽のイメージを、足の裏・膝・お尻・腰・背中・首の後ろ・頭のてっぺんまで移動させ息と共に吸い上げる。太陽が頭のてっぺんまできたときに、息をストップさせる。

◆今度は口または鼻から、太陽のエネルギーを上半身から下半身に移動しながら薄く長く息を吐く。太陽を身体の正面、眉・目・頬・口・あご・胸・お腹・局部・膝へと降ろしていき、最後に太陽をつま先から出すイメージをしながら、息を完全に吐き切る。
この動作を3分でも5分でもいいから、寝る前と寝起きに行う。

自分にエネルギーがなくなったと思ったら、とにかくこの真っ赤なドロドロの太陽をイメージしながら呼吸をすると、自分のリズムを取り戻せると書かれている。太陽だけでなく、宇宙のあらゆるエネルギーを、意識の中で吸い取っていくとのことだ。

腹式呼吸に乗っ取って考えるとこの真っ赤な太陽呼吸法は、太陽や大地など宇宙の力強いエネルギーをイメージすることで、身体の中からより熱を生み出しやすくする。さらに自然の空気に包まれながら安らかな気分になり、失いかけた心身のバランスを取り戻す。それはまさに上記で詳し述べた副交感神経を優位にする行いにほかならない。

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